每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源,你会发现一切都始于那一小步。如果没有这个俯卧撑,现在我还要拼命激励自己健身,纠结怎么坚持阅读和写作。这个俯卧撑启发我找到了新策略,让我受益颇丰。想知道一个小小的动作是怎么彻底改变我的吗?


一切的源头:挑战 1 个俯卧撑

“黄金俯卧撑”

  那天是 2012 年 12 月 28 日,新年将近。跟其他人一样,我回顾了我的 2012 年,结果不太满意,所以我希望我能在 2013 年活得更精彩,一个最强烈的想法就是健身。可我又不想定一个“新年愿望”——多年前我就决定不这么干了,因为实现的可能性低得可怜。

  我总觉得,我在拉斯维加斯赢钱的可能性都比我在生活中获得成功的大。从高中后半段开始,我就一直想把锻炼培养成习惯。尽管我付出了不少努力,但 10 年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢?偶尔斗志大爆发,我也只能坚持两周,最终因为各种原因放弃,有时连原因都没有就直接放弃了。1 月 1 日毕竟是一个表决心的日子,我想赶在新年之前有所行动,所以决定用原地锻炼 30 分钟的方式开个头。

  可我站在那里,一动不动,毫无动力。我试了试平时激励自己的那一套话:“加油啊,斯蒂芬,想成为真正的赢家,就必须加倍努力才行。”我试着听快节奏的音乐,试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材。各种方法都试过了,一点儿作用都没有。我觉得自己身材走形,无精打采,就像个废物,什么都做不了。那一刻,30 分钟的锻炼对我来说就像攀登珠穆朗玛峰一样。我完全不想锻炼,感觉自己特别失败,事实上我的确很失败。

  其实,不是 30 分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了,而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。两者相比,真是天壤之别,光 1 年的运动量就够我受的了。还什么都没干,我就已经内心惭愧,不知所措,心灰意冷了。

终结失败的转折点

  几个月前,我看了迈克尔·米哈尔科(Michael Michalko)写的《米哈尔科商业创意全攻略》(Thinkertoys ),这本书超棒,讲的是创造性思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个叫作“假面具”。按照这个方法,如果你想解决一个问题,可以从它的对立面着手思考,看会有什么创意迸发出来。举个简单的例子:如果想盖一座摩天大楼,就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路,看到更多的可能性,进而激发更多创意。

  我手头有个问题需要解决,这个技巧刚好闪现,于是我就开始思考,30 分钟锻炼的对立面是什么?吃着冰淇淋看电视可以算一个。在那种情况下,我的确觉得 30 分钟是个艰巨无比的挑战(像珠穆朗玛峰一样高)。换个思路吧,从锻炼强度入手。如果不是 30 分钟的挥汗如雨、浑身酸痛,而只是做 1 个俯卧撑会怎样?不必多做,1 个就够了。这正好和我的痛苦锻炼相反!

  最终,我苦笑着打消了这个想法。“太可悲了!1 个俯卧撑有什么用,我得多锻炼才行!”可每当我想按最初计划行动时,又做不到了。因为我的 30 分钟锻炼计划总是失败,最后我心想“管他呢,就做 1 个俯卧撑得了”,于是我趴在地上做了 1 个俯卧撑,然后,我的人生从此走向了光明。

  我摆好俯卧撑姿势后,突然注意到这和 30 分钟锻炼开始时的姿势一模一样。只做了 1 个俯卧撑,我的肩膀就快要裂开了,胳膊肘也该加润滑油了,肌肉就像睡了 24 年刚醒过来一样。可是,既然都已经摆好姿势了,我索性又一口气多做了几个。每做 1 个俯卧撑,迟钝的肌肉和顽固的大脑都无比煎熬。

  我起身时心想,这总比什么都不做强。需要强调一下,这时我心里想的是“就到此为止吧”。但紧接着,我又打算再挑战 1 个引体向上,这么简单的动作没什么好拒绝的吧?我准备好引体向上的器材,完成了 1 个,然后又完成了几个。心想:“有点意思,虽说有点难,但也没有我想象的那么难。”

  这时,我的肌肉活动开了,有兴趣多做几个了,但因为万事开头难(而且我那时的身材太差了),内心难免还有些抵触。我继续使用相同的策略,每次设立的目标都尽可能小,这样容易坚持。在这次锻炼的俯卧撑环节中,我不得不设定了 7 个微型目标:完成了,再来 1 个,完成了,再来 2 个,现在再来 1 个。每次用超简单的挑战来引诱自己后,我都能完成甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。

  做完这些时,我已经运动了 20 分钟,而且感觉很好。平时锻炼到这个时候,我都会跟着视频完成一组 10 分钟的腹肌练习。这个念头刚刚浮现,就果断被我的大脑枪毙了,就像在电子射击游戏里打小鸟一样,大脑仿佛在说:“你已经达到目标了,可别得寸进尺。”但你可能猜到了我接下来是怎么做的。

  我决定铺好垫子,大脑接受了。然后我决定找到腹肌练习视频,大脑也接受了。然后我决定按下播放键。10 分钟过后,我的腹肌像着火了一样。需要重点强调一下,这些决定都是单独的,所以完成 10 分钟酸痛难忍的腹肌练习的压力总和一直没有出现在我的大脑里。如果真的出现了,我肯定就没法完成了。

  我把一个俯卧撑变成了看似不可能的 30 分钟锻炼,第二天我就写下了《挑战 1 个俯卧撑》,它成了我的博客上迄今为止人气最高的文章之一。直到现在,还有人发信息告诉我这件事是如何激励他们坚持锻炼的。

  整个 2013 年,我继续要求自己每天完成 1 个俯卧撑,当然,我通常会多做几个。可有一天,直到进了被窝我才想起这件事,于是我翻过身来,趴下,在床上完成了 1 个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标,我大笑起来。这件事听起来可能意义不大,但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。之后,我会看到它对我的成功有多么重要。

  我注意到了两件事。第一,虽然只是每天做几个俯卧撑,但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了,肌肉也练出来了。第二,我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道的挑战,我每天也都在做了不起的事情。定期锻炼变得越来越简单。正因为有了这样的正能量经历,我特别想知道有没有哪种科学原理能告诉我,为什么超小的步骤反而会比更大的目标对我更有效。研究表明,确实有这样的科学原理,而且在本书里随处可见,虽然没有哪一项研究直接宣称“答案就是微习惯”,但有许多研究已经揭示了意志力和大脑的本质,以及怎么做才能让行为持久。这套习惯养成原理正是站在这些巨人的肩膀上总结的。

  从 6 月下旬开始,我实现了从家到健身房的跨越。从那时起,我已经练出了一些肌肉。9 月 20 日,我意识到了这个秘方在其他生活领域内的潜力,比如阅读和写作。从那天开始,我的工作效率大大提高,身材保持得很好,我自己都感觉很神奇。我一直期盼的事情此时正在发生。最近我甚至开始吃大份沙拉了,这是因为我想这么做。如果你在健身和学习这样的关键领域投入了不少时间精力,那么你在其他领域可能也会这么做。

只为培养好习惯

  在我们进一步探讨之前,我希望你能明白,本书不会帮你戒烟或者控制赌瘾。微习惯策略只会帮你培养好习惯,给你的生活增添积极行为,持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯,你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西;如果你有好习惯,你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。

  像药物成瘾这样根深蒂固的主动坏习惯,改变起来需要进行心理治疗,可能还需要专业的辅助治疗。但如果你有懒惰、恐惧或者浪费时间这样的被动坏习惯,想找到长期的解决方案,那么这本书能帮上大忙。如果给生活注入好习惯,被动坏习惯通常就会被边缘化。如果你把时间都花在好习惯上了,坏习惯还能继续吗?说句实话,用这种方式养成好习惯其实很简单。权宜之计一般都不可行,可是你已经和大脑对抗 10 年了(有人甚至更长),一个能让大脑认同的策略显然会不一样。只要改变的策略和知识得当,以前看似不可能的事情会变得完全可能,而且简单明了,这就好比要打开一扇锁着的门一样——只有拿对钥匙才能轻松打开。

  同样的道理,身处黑暗(也许是坏习惯导致的)中的人也需要光明。如果你的生活因为坏习惯混乱不堪,增加一些好习惯能让它有所改变。黑暗不是独立存在的,而是我们给“缺乏光明”起的别名。缺少好习惯的光照,生活中出现了黑暗的空洞,也许人们的坏习惯就是这么来的。当你养成好习惯,它会为你指明一条新路,让你重拾自信,给你希望。它还是个绝好的基础,可以在上面建立起很多东西。

  这个理念同样也是一套人生哲学,它证明、解释并赞美了“前进的第一步总是最重要的”这一观点。换句话说,除了帮你培养习惯,在其他方面它也能助你一臂之力。我不是仅仅希望这本书能对你有用,而是相信它一定会对你有用,就像我相信大多数人的新年愿望没法实现一样。从统计学角度看,微习惯成功的概率很高。有了微习惯,你也能用最不可思议的方式改变自己的生活。

微习惯

  如果你想培养一个新习惯,微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个,把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字,把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事,把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子(跟其他有企业家风范的行为对比,这一点容易得多)。

  微习惯体系的基础在于“微步骤”,那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念,但是为什么它效果显著?它的原理是什么?这两个问题还没有明确的答案。当然,微步骤的概念因人而异,你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致,因为如果和你的能力上限相比,一个步骤简单得让你匪夷所思,那它就再合适不过了。

  微习惯体系的威力体现在以下几个方面:应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升,当然,还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法,我将在后面展开说明,但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单,却有着复杂、智能的后盾。

  按照微习惯策略行动,就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。

  利用微习惯做事,你会收获巨大的惊喜。首先,在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成“额外环节”,这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标,你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始,你会完成“额外环节”或逐步提升习惯,还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败,而微习惯是因为太小而不至于无法完成,因此,你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪,比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现,而且自带强大的螺旋状激励机制,微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡;而在利用微习惯之前,我感觉自己想改变也无法开始。

  总结起来,微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果,而习惯来自坚持,所以它俩注定要在一起,这个爱情故事可比《暮光之城》好多了。